サドルの高さと前後位置や取り付け角度

— 藤下さんのミクシイから

 百哩走大王のメンバーや一緒に走っているビジターの方達のお話しを聞くと、走行距離は100kmから160kmあたりが普通にこなす走行距離で、200kmとか300km、ブルベライダーも多くて、超長距離走りが当然のように語られていました。

 走行スピードはメンバー構成でも違うようですが、平均時速25kmくらいがアベレージだそうで、あれ、そんなに速くなじゃないと思うでしょうが、経験の有る方ならお分かりと思いますが、サイクルコンピュータの平均時速の表示を20km以上に、走行距離160kmとか200kmでキープするのはかなり大変な重労働です。

 今回クマフィットのセミナーへ参加された方は、いずれも長い距離を走り込んでいることがバイクのポジション、特にハンドルの高さの設定で分かりました。
 サドルの上の面の高さと、ステムの突き出し部分の高さの落差が50mm以内というライダーがほとんどでした。
 ステムを低く設定して、ドロップバーやブラケットの位置を低いグリップポジションに 設定して、上半身の曲がりが深くして、上半身の重さを利用しやすい設定になって脚を踏み込めたり、空気抵抗は減ります。
 サドルとステムとの落差が、60mm、70mm、80mmと大きくなるほど上半身の重さを利用しやすくなります。
 上り坂などでは体重をかけて踏み込めるので、鍛え抜かれたライダーならステムの低い設定でも走れるかもしれません。

 でも、踏み込むことで脚への負荷も大きくなるし、腹部への圧迫は呼吸を楽に深くできるかという、心肺機能的にも負担が増します。
 腹部の圧迫や姿勢を支える筋肉への負荷も大きくなります。
 超長距離を何度も経験しているメンバー達ですから、一時的な高速走行のパワーを発揮できるサドルとステムの落差の設定より、有酸素運動を重視して、アベレージを高めたりキープできる、快適な効率のいい落差に自然に到達しているのだと思いました。

 ところが、ロングライドは基本的に有酸素運動がベースで走っているので、腹部への圧迫が発生すると、酸素を体内に取り入れにくくなるし、深く曲げた姿勢を保つために筋力を使って支えることになるので、あえてアップライトポジションにして、体内に楽に酸素を取り込める姿勢をキープしているのです。

 サドルの位置の設定は徹底的に見直しました。
 サドルの高さはもっとも足が遠くなるクランクの位置で、足を真っ直ぐに伸ばした状態で、足の甲が水平になる高さに設定しました。
 100km、160kmと走り込む後半に脚が疲れてきて、カカトが下がった状態のペダリングでも踏み込める設定です。
 この設定にすると、踏み込んでも膝関節が真っ直ぐに開くことはなく、下死点でもでもペダリングする脚の膝は軽く曲がってゆとりがありペダリングする足の上死点や下死点での停滞が無くなり、スムーズにクランクを回せるようになります。

 そして、膝関節周りの筋肉や靱帯を痛める可能性が低くなります。
 超長距離を走るライダーにはとても重要なファクターです。
 サドルの高さを必ずこのやり方で設定してください。
 設定した最初はサドルを低く感じて上げたくなることがありますが、ぜひ3ヶ月我慢して走ってみてください。

 ヨーロッパのプロライダーの走る動画を見る機会があったら、ペダリング中の下死点付近まで踏み下ろして、脚が伸展された状態を確認してみてください。
 必ず膝は軽く曲がった状態でペダリングしています。
 それも思っているより深く膝関節が曲がっているはずです.

 パワーのある鍛え抜かれたプロライダーでも、サドルの高さの設定は重要なファクターで長い距離を高速で走るので、筋肉や靱帯や関節への負担は極力避けて故障を起こしにくい設定にしているのです。
 股下寸法の85%を越えるハンガーの中心からサドル上面までの高さの設定では、脚の故障の発生率が高くなることが、自転車競技でのケガや故障を調査したスポーツドクターの論文で報告されています。

 サドルの上の面の水平を出しました。
 サドルの後端と先端を結ぶ線を水平にするのではありません。
 サドルの中央付近で座骨が触れる部分が水平に設定されていることがサドルの水平の基本設定です。

 座骨がサドルの水平の面に触れることで、腰の位置が安定して、踏み込む脚の力に耐えて、腰の固定力を発揮できるようになります。
 腰の固定力を発揮するには骨盤の傾きが重要で、おへそをステムに近づけるように、背中を反らすくらいのイメージで背骨を真っ直ぐに保ちます。
 すると、骨盤の角度が自然に動いて、サドルの中央から先端にかけて、男性ライダーの場合は座骨や尿道をサドルへ押し付けるような感じになり、長く走れば尿道がシビレてきたり、股関節付近や座骨付近が血行障害を起こして、床ずれ的にいたくなることがあります。

 女性ライダーの場合は、背骨を反らせるくらいのイメージで真っ直ぐにすると、骨盤が自然に動いて、どんなにいいバイクパンツをはいていたり、女性用と言われるサドルを「水平」にセットしていても、サドルの中央から先端にかけて性器を圧迫するような状態になり、痛みが発生している可能性があります。

 背中がブリッジのように丸くして走っている女性ライダーは、性器の圧迫を避ける姿勢で走っているので、上半身の重さを利用して、本来の力で脚を踏み込んでペダリングができていないのです。
 腰のサドルへの固定力を発揮して、パワフルな本来のペダリングを実現するには、まず、サドルと性器の圧迫や接触を極力避ける構造のサドルを選ぶこと、パッドのクッション性はぶよぶよのパッドではなく、普通の厚さで、中央から先端に溝付きのサドルを選ぶことです。
 男性用の溝付きサドルが身長170cm以下の日本人女性の体格にはぴったりです。

 溝付きのサドルを水平ではなく、5mmから15mmくらい前下がりに設定して圧力を分散して、痛みを防ぎます。腰の固定力が増して、パワフルな踏み込みの脚の動きをサポートすることになります。

 穴開きサドルはどうか?
 性器を圧迫しない、触れないという点では、短時間のライドなら我慢できると思います。
 でも、サドルの中央に穴開きのサドルは、長い時間走っていると、穴の淵が血行障害の原因になり、痛み発生の原因になる可能性があります。溝付きのサドルは圧迫を分散してくれます。

 ただし、この強いペダリングを続けるには、筋力も、耐乳酸性も、心肺機能も、そして骨盤を支える腸腰筋などの体幹の筋肉を鍛えておく必要があります。
 骨盤の角度を意識して、太ももの前側や後ろ側の広い範囲の筋肉を動員したパワフルなペダリングを体験はできても、スキルを知ったからと言って、簡単には継続はできません。
 自転車雑誌などでペダリングをレクチャーしていますが、意識すれば確かに体験はできるので、その場ではできて、分かったと思いがちですが、長くは継続できないので、やっぱり地道に筋力も心肺機能も、耐乳酸性も鍛えながら、雑誌の記事で取り上げられているような、体の使い方も意識してスキルアップして行くことになります。

 サドルの前後位置は、パワーを発揮できて、クランクを回しやすい腰の位置をサポートするサドルの位置に調整しました。毎分80回転をキープできる負荷に設定して、ドロップバーの中心の直線部分を握ってペダリングしてもらいます。
 自然に腰の位置がパワーを発揮しやすい位置へ移動して行きます。
 その回しやすく踏み込みやすい腰の位置をサポートできるように、サドルの位置を前後へ移動します。
 サドルの前後位置の最適化は、股関節周りの詰まり感により脚を動かしにくくなっている状態から開放してくれます。自然にケイデンスが高くなります。

 サドルをmm単位で前後に動かし、尿道や性器への圧迫を最小限にするためにサドルの取り付け角度の調整を終えて、腰の位置が決まったら、サドルの高さを再び脚を真っすぐに伸ばして、甲が水平になるように微調整します。
 これでやっとハンドルやステムやブラケットの調整になるわけです。